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4 / LA NUTRITION : I / GÉNÉRALITÉS Un coureur cycliste. pour être performant, doit bénéficier :
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- d'un suivi médical adapté.
![]() | et enfin d'une nutrition adaptée, ce qui est l'objet de ce cours. |
Quelques notions de physiologie sur le cyclisme :
Le cyclisme est surtout un sport "d'endurance c'est à dire qu'il est représente par une activité musculaire d'intensité peu élevée mais prolongée, pouvant durer plusieurs heures ; il comporte également des efforts en "résistance" représentés par une activité musculaire d'intensité élevée et de courte durée (sprint par exemple)
Pour qu'un muscle se contracte (= "déplacement du piston d'un moteur"), il va falloir que ce muscle brûle du "carburant", et il va également y avoir un dégagement de chaleur (comme dans un moteur)
Dans les efforts d'endurance, les muscles. vont avoir à leur disposition 3 types de carburant : 1 / les lipides (- les graisses), surtout si l'intensité de l'effort est faible : c'est le gasoil ; les réserves de l'organisme en lipides sont illimitées (= les réserves de graisse sous la peau) et donc la nutrition avant une course ne cherchera cas à constituer des stocks de graisse. 2/ le glucose qui va être utilisé d'autant plus que l'intensité de l'effort devient importante : c'est le "super" ; les réserves de l'organisme en glucose sont limitées ; dans l'organisme, le glucose est stocké sous forme de glycogène ; ce glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles ; on comprend donc tout de suite que l'un des principaux objectifs de la nutrition avant une épreuve sera de constituer un stock de glycogène ; on verra comment. Mais si la course dure plus de 60 à 90 minutes, ce stock de glycogène est épuisé ; on comprend donc qu'il faudra apporter du glucose pendant la course ; ce sera le rôle de la boisson contenue dans le bidon, on le verra plus loin. 31 les acides aminés (qui viennent des protéines apportées par l'alimentation) ce carburant est beaucoup moins utilisé (moins de 10%) et il n'est pas utile d'en constituer des stocks avant la course car une alimentation quotidienne variée en protéines (viande, œufs, poissons, légumes secs, laitages, pain) suffit largement.
Dans les efforts en résistance, le seul carburant que peut utiliser le muscle, c'est le glucose pour les dernières centaines de mètres de la course (qui se font en "résistance"), il faudra donc obligatoirement que les muscles des jambes aient encore du glucose à leur disposition, sinon c'est la "panne de carburant", impassible d'accélérer !! Donc là encore rôle +++ de 1 a nutrition pour constituer des - stocks - de glycogène avant la course, et rôle +++ de la boisson contenue dans le bidon.
On a vu que le muscle (le "moteur") produit de la chaleur ; la température de l’organisme va donc augmenter ; si la température augmente trop (= "coup de chaleur"),cela peut être dangereux; le principal moyen qui existe pour que la température baisse, c'est la sudation (=la transpiration) car l'évaporation de la sueur refroidit la peau; le risque de cette alimentation de chaleur et de la sudation (qui entraîne une perte d'eau), c'est la déshydratation; on verra plus loin quelles en sont les conséquences et comment la prévenir. D'autres moyens existent pour refroidir le corps, vous les connaissez: c'est la convection (- la vitesse de course avec le refroidissement par l'air, et c'est l'aspersion avec un liquide : éponge par exemple )
II / IMPORTANCE D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE TOUTE L'ANNÉE.
Objectif = apporter de façon équilibrée tout ce qui est nécessaire à l'organisme (glucides, lipides, protides, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, eau) mieux vaut avoir une alimentation équilibrée plutôt que d'avaler des "pilules magiques" ou plein de vitamines. Pour cela il faut observer les conseils suivants:
Le petit déjeuner doit être costaud et équilibré pour "faire le plein" le matin ce doit être un véritable repas.
Le repas de midi doit comprendre :
Une entrée.
De la viande, ou du poisson, ou des œufs.
50 à 80 Gr de pain (pain complet c'est mieux); en France on ne mange plus assez de pain, vous pouvez tout à fait en manger 250 Gr par jour car le pain est très riche en protéines et en glucides.
Des légumes.
1 yaourt nature.
1 fruit cru ou 1 fruit cuit ou 1 compote;
Que boire à table ? : de l'eau plate, pas de coca ni boisson sucrée ni sirop de fruit ni boisson trop gazeuse; 1 café, pas trop fort, est possible après le repas.
Faut-il saler : on a souvent tendance à trop saler; mais, surtout s'il fait chaud, si l'entraînement du matin a été dur, et si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez saler un peu plus.
Quelles graisses sont autorisées : une noisette de beurre cru par repas; pour l'assaisonnement des crudités : huile "isio 4" si Possible, et un peu d'huile d'olive; il faut éviter les fritures (en particulier éviter les frites, ou alors maximum 1 fois par semaine)
Une collation vers 17h avec 1 fruit frais ou 1 jus de fruit ou 1 compote, 1 yaourt nature ou 1 verre de fromage blanc à 20,7o, et 1 petit bol de céréales.
Le repas du soir qui sera composé de la même manière que le repas de midi, mais en moins copieux parce qu’un repas trop copieux le soir, surtout s'il est pris tard, va nuire à la qualité du sommeil.
III / LA NUTRITION AVANT UNE ÉPREUVE
On a vu au début que le glucose (= le "carburant") dont les muscles vont avoir besoin pendant la course est mis en réserve sous forme de glycogène et que ce glycogène est stocké dans les muscles et dans le foie. Le problème essentiel est donc de bien comprendre comment on peut constituer un stock optimal de glycogène avant une course. Le seul moyen pour cela est d'absorber en quantité importante des aliments riches en "sucres lents"; un sucre lent est un sucre dont la digestion va être lente (à la différence d'un sucre "rapide"), dont la prise va entraîner une faible sécrétion d'insuline et qui va être stocké sous forme de glycogène; pendant la course, les molécules de glycogène vont se "débobiner" pour libérer les molécules de glucose qu'elles contiennent. Il faut détailler la nutrition avant une course de la façon suivante:
1 / Le jour qui précède la course = augmenter "à volonté" les "sucres lents" qui sont:
pain complet - riz complet - pâtes complètes - flocons d'avoine - grains de maïs petits pois - pois chiches - lentilles - fructose (commercialisé en poudre ou en pastilles)
On peut ajouter 1 ou 2 c-à soupe de légumes verts cuits à ces féculents, ce qui va rendre ces féculents encore plus lents.
Ces sucres lents sont très riches en fibres (sauf le fructose) et peuvent donc entraîner des troubles digestifs pendant la course; pour éviter cela, au cours du repas du soir de la veille de la course, on consommera plutôt des sucres dits "moyens" (c'est à dire intermédiaires entre sucres lents et sucres rapides), qui sont
riz blanc (mais pas trop cuit, sinon ça devient 1 sucre rapide) - céréales muesli pâtes blanches cuites "aldente"(- pas trop cuites) - semoule (chaude, ou en gâteau) pommes de terre (cuites avec leur peau ... )
2 / Le _jour de la course: 2 situations possibles:
a / Départ de la course dans la matinée : le repas de la veille au soir aura été particulièrement chargé en féculents "moyens" (cf liste); le petit déjeuner, pris dans le calme, se terminera 2 heures (3 heures ce serait encore mieux si c'est possible) avant le départ et sera composé de
soit le 1/3 d'un gâteau "equilibral" OVERSTIM, avec 1 verre de jus de fruit.
soit 3 à 6 tranches de pain d'épice non beurré ou de pain de mie non beurré ou 3 à 6 biscottes non beurrées avec 1 peu de confiture ou 1 portion de gâteau de semoule ou de gâteau dé riz préparé avec peu de lait écrémé et à condition que ce gâteau de riz ou de semoule ne soit pas trop sucré, + 1 yaourt nature avec peu de confiture, + 1 jus de fruit.
Le but de ce dernier repas est de compléter les stocks de glycogène qui ont baissé un peu pendant la nuit
B / Départ de la course en début ou milieu d'après-midi:
- Repas veille au soir idem*
- Le petit déjeuner sera idem mais en beaucoup plus copieux.
- 3 heures avant le départ, le repas sera léger et pourra comprendre : 1 assiette moyenne de riz blanc ou de pâtes blanches ou de semoule ou de pommes de terre cuites avec leur peau, avec très peu de beurre et sans gruyère râpé (car les graisses du beurre ou du fromage vont allonger le temps de digestion), ketchup autorisé pour les habitués; + 2 ou 3 tranches de pain de mie ou 2 ou 3 biscottes; 100 Gr de poisson au court bouillon ou 100 Gr de viande blanche sont possibles mais ne présentent aucun intérêt pour la course; boire de l'eau plate; 1 yaourt nature avec 1 peu de confiture. Ce repas d'avant course pourra être remplacé par 1/3 de gâteau "équilibral" OVERSTIM.
L'horaire et la composition du dernier repas i)ris 3 heures avant le départ sont donc adaptés pour que L'ESTOMAC SOIT VIDE AU MOMENT DU DEPART DE LA COURSE, ce qui est IMPERATIF car votre performance musculaire sera diminuée si la digestion se poursuit pendant que vous roulez :
100% de l'énergie doit être disponible pour vos muscles..
IV / LA NUTRITION PENDANT LA COURSE
Notions importantes à connaître sur l'hydratation : POURQUOI BOIRE?:
Parce que l'organisme est composé de 70% d'eau.
Parce que la digestion puis l'assimilation des aliments, puis les réactions métaboliques nécessitent la présence d'eau.
Parce que, au niveau des muscles, la "combustion" des glucides, des lipides et des protides produit de l'énergie mais aussi, comme un moteur, de la chaleur (c'est la combustion des glucides qui dégage le plus de chaleur); à l'arrivée, un marathonien approche 40' de température corporelle.
Parce que l'été, la température ambiante peut être élevée.
Comme on l'a déjà vu, le meilleur moyen pour l'organisme de lutter contre la production de chaleur interne et contre l'éventuelle chaleur extérieure, c'est la SUDATION. Pendant une course, un cycliste, selon la durée de la course et la température extérieure, va perdre de 1 à ... 4 litres de sueur, ; à noter que les cyclistes un peu "enrobés" et peu entraînés sont plus sensibles à la déshydratation.
Parce que perdre de la sueur entraîne une perte d'eau, c'est à dire une DÉSHYDRATATION, et il est très important de connaître le retentissement de cette déshydratation:
1 % de perte d'eau par la sueur (= 700 ml d'eau si le sujet pèse 70kg) = 1 0% de capacités physiques en moins; 2% = 20%; et 3% (= 2 litres de sueur chez ce cycliste de 70kg) 30% de capacités physiques en moins!!!
Diminution de vigilance.
Diminution des réflexes avec augmentation des temps de réaction.
Le geste sportif se détériore.
Diminution du champs visuel, car la déshydratation diminue l'irrigation du lobe occipital du cerveau et diminue le tonus des muscles qui font bouger les yeux. Le cœur bat plus vite (tachycardie), les muscles sont moins bien irrigués.
Apparition de crampes.
Augmentation de la température du corps (qui peut aller jusqu'au "coup de chaleur")
Risque de calculs au niveau des reins.
Augmentation de la fréquence des accidents musculaires et tendineux.
tout cela est donc catastrophique
La nutrition pendant la course : obligatoire si la course dure plus d' 1 heure; si la course dure moins d'une heure, boire de l'eau pure peut suffire si les stocks de glycogène sont suffisants (nutrition avant course)
A. BOIRE : (tout ce qui suit est également valable pour les entraînements)
Avoir soif, c'est le signe qu'on a déjà perdu de l'eau; on est déjà déshydraté et la déshydratation est un processus lent à corriger : H faut donc commencer à boire AVANT d'avoir soif
Il faut boire souvent et par petite quantité pour éviter de rouler avec un estomac trop rempli (ce qui entraîne des troubles digestifs, et pour que la boisson absorbée quitte très vite l'estomac pour apporter rapidement le "carburant"(= le Glucose) et l'eau aux muscles.
1 bonne gorgée toutes les 5 minutes (c'est mieux) ou 2 gorgées toutes les 10 minutes ou 3 gorgées tous les 1/4 d'heure. Ce qui va représenter à peu près 600 cc/ heure.
Boire plus s'il fait chaud.
Ne jamais s boire glacé !!! (même s'il fait chaud) car ça entraîne des troubles digestifs sévères; la température idéale de la boisson doit être de 15' environ (c'est à cette température que la boisson va quitter le plus vite l'estomac)
S'il fait chaud et si vous transpirez beaucoup, il faut ajouter le 1/4 d ' 1 c-à-café de sel dans chaque bidon (.grand bidon) car la sueur contient du sel, et donc plus vous transpirez plus vous perdez du sel, ce qui va entraîner des crampes en fin de course ou après la course. Par contre : jamais de comprimé de sel avant ou pendant une course (car c'est 1 apport trop brutal e sel qui va entr2Ciner des troubles digestifs)
MANGER: c'est surtout valable si la course dépasse 1 h3O à 2 heures; c'est également valable si vous avez une "fringale" c'est à dire un début d'hypoglycémie (ce qui n'arrivera pas car vous avez tout compris sur la nutrition avant et pendant la course!!!) vous pouvez absorber des barres vitaminées OVERSTIM (très bien adaptées) ou d'autres
marques (GERBLÉ par exemple) Mais surtout pas de barres grasses, sucrées et très chocolatées car elles mettront trop de temps à quitter l'estomac, et pas de banane car la banane contient de l'amidon cru qui est très long à digérer, et vous avez bien compris que l'objectif de la composition de la boisson et de ce que vous mangerez éventuellement est que ça quitte très vite l'estomac pour arriver rapidement aux muscles. Donc pas de sandwich aux rillettes non plus !!! Attention : pas de pastilles de Potassium ni de fruits secs pendant la course car un apport de potassium pendant l'effort est dangereux et ne sert à rien de plus, les fruits secs sont riches en fibres qui vont mettre du temps à quitter l'estomac.
V / LES CRAMPES
Je ne détaille pas les origines possibles; il existe 7 causes différentes, la plupart (6) relevant d'une erreur de nutrition.
Pour résumer, on peut dire que le meilleur moyen pour les éviter, c'est de :
Se constituer un bon stock de GLYCOGÈNE (nutrition de la veille et du jour de la course)
Boire suffisamment pendant la course.
S'il fait chaud et que l'on transpire, il faut ajouter un peu de sel (1/4 c-à-café) dans la boisson du bidon
Apporter en quantité adaptée des sucres (sucre ou polymères de glucose) dans la boisson du bidon ; les boissons OVERSTIM sont adaptées.
Se "resaler" tout de suite après l'arrivée (Vichy, Perrier, etc; soupe salée au repas d'après match) surtout si on a beaucoup transpiré.
Prendre du Potassium sous une forme et une quantité adaptées après la course.
Boire suffisamment après la course.
Il existe des causes ne relevant pas de la nutrition :
- Entraînement non spécifique.
- Décrassage" absent ou insuffisant après l'arrivée.
- Surentraînement.
- Mauvaise circulation veineuse.
- Fatigue générale, problème médical.
- Moyen (inconscient ... ) "élégant" pour sortir d'une course oùn n'a pas été très brillant.
- Mental fragile pour gérer la pression d'une fin de course.
VI / CONCLUSION
Les points importants à retenir :
Alimentation variée et diversifiée tout au long de l'année avec petit déjeuner costaud, varier ... les apports en protéines (pain, viande, poisson, œufs, laitages, et varier ... toutes les variétés de légumes), éviter les graisses et trop de sucre, manger des légumes verts et des fruits.
Bien connaître quels sont les sucres "lents" et "moyens" pour constituer les stocks de glycogène avant une compétition.
Utiliser la boisson d'attente, puis boire suffisamment pendant fa course.
Après la course, savoir se réhydrater, se resaler, prendre un peu de sirop de potassium ou des fruits secs et bien savoir reconstituer ses stocks de glycogène surtout pour une course par étapes (savoir quels sont les sucres "rapides" pour reconstituer ce glycogène)
Ne pas croire aux "pilules magiques"
Toutes les notions qui figurent dans ce cours sont des notions générales ; en fait la nutrition d'un sportif (surtout à haut niveau) doit être personnalisée en fonction de ses habitudes alimentaires, de ses éventuelles habitudes sociales, religieuses ou ethniques, de son calendrier sportif, de son poids, d'une éventuelle maladie nécessitant un régime particulier (diabète par exemple), du souhait éventuel d'un régime végétarien, etc.
Enfin, je veux quand même vous rassurer : une nutrition correcte au quotidien autorise tout à fait le sportif à se "faire" une "bonne bouffe" une fois par semaine mais... plutôt le dimanche ou en début de semaine, pas la veille ou le jour d'une compétition!!!